FACTORES INTERNOS
¿Cómo lograr buenas condiciones psico-físicas para estudiar?
Las buenas condiciones psico-físicas se alcanzan a través de dos
herramientas fundamentales, que son recomendadas por todos los
especialistas en métodos de estudio, y su efecto positivo ha sido
verificado en diversos pruebas científicas, a través de la
estadística.
Esas dos herramientas son:
1)
La relajación.
2)
La autosugestión.
Daremos los principios de la relajación y la autosugestión para
que los practiques y te beneficies con ellos.
LA RELAJACIÓN
El uso de la relajación muscular, junto con la respiración
controlada, limita la ansiedad, mantiene el cuerpo saludable y
contribuye a la lucidez mental (porque puede ayudar a crear pausas
donde, además del cuerpo, se relaja la mente, convirtiendo esos
minutos de práctica en verdaderos ‘descansos cerebrales’).
relajación muscular progresiva
La relajación no solamente es un instrumento comprobadamente
eficaz para crear mejores condiciones psico-físicas para el
estudio y para el buen desempeño en los exámenes, sino que
propende a una mejor salud y además es la condición necesaria para
una autosugestión eficaz.
Cuanto más practiques ésta técnica, más beneficios psico-físicos
te brindará. Pero hace falta perseverancia.
Te recomendamos una práctica breve (no lleva más de cinco minutos)
pero constante.
Puedes realizarla dos o tres veces por día.
La relajación es altamente recomendable, gratuita, y lo que es más
importante: ¡no tiene contraindicaciones!
CÓMO PRACTICAR UNA RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA
Para empezar la relajación elige un sitio cómodo, con luz tenue y
sin demasiados ruidos.
Debes sentarte en una silla muy cómoda con respaldo, o en sillón,
preferentemente con un apoyabrazos. La columna vertebral debe
quedar bien recta, y los pies apoyados completamente en el suelo.
Los pasos básicos de la relajación son:
·
Tensar los músculos de una parte del cuerpo durante 5 a 7
segundos.
·
Relajar de 15 a 20 segundos.
Es necesario que te concentres primero en la tensión como algo
desagradable, y después en la relajación, que se produce como algo
agradable.
Sobre el orden a seguir en el ejercicio, conviene destacar que
obedece a la siguiente razón : los músculos largos -brazos y
piernas - son bastante más fáciles de relajar que los músculos
cortos - los de la cara, por este motivo a esta relajación se la
llama “progresiva”.
El ejercicio se realiza en la siguiente secuencia :
BRAZOS:
Brazo derecho: Tensar los músculos del
brazo...............relajar.
Brazo izquierdo: Tensar............... relajar.
Hombros:
Tensa primero los hombros, subiéndolos hacia las orejas todo lo
que puedas...............relaja.
Tensa los hombros apretándolos fuerte hacia atrás (sobre el sillón
o la cama) ............... relaja.
PECHO:
Tensar el pecho conteniendo el aire...............relajar
expulsando el aire.
Centrarse después en la relajación, respirando normalmente y
dejando los músculos del pecho sueltos, relajados, sin tensión.
Cuello:
Tensar el cuello, apretando fuerte la cabeza contra el sillón o la
cama (5-7 seg.) ............... relajar (15-20 seg.). Concéntrate
en la sensación de relajación que se produce cuando relajamos los
músculos.
ESTÓMAGO:
Tensar los músculos del estómago apretando fuertemente el estómago
hacia dentro............... relajar.
MÚSCULOS DE DEBAJO DE LA CINTURA:
Tensar los músculos de debajo de la cintura apretando las nalgas
contra el sillón 5-7 segundos............... relajar y centrarse
en la relajación que se produce en estos músculos, dejarlos
sueltos, sin tensión.
PIERNAS:
Derecha: Tensar crispando los pies hacia
arriba...............relajar.
Izquierda: Tensar...............relajar.
LA CARA:
Frente:
Tensar la frente subiendo las cejas hacia
arriba...............relajar.
Concentrarte en la relajación de esta zona corporal.
Ojos:
Tensa los ojos cerrándolos y apretándolos
fuertemente............... relaja.
Nariz:
Tensa la nariz subiéndola un poco hacia arriba ...............
relaja.
Boca:
Tensar la boca apretando los labios uno contra otro
............................ relajar. Concéntrate en la relajación
dejando los músculos sueltos y sin tensión.
Un factor clave en la relajación es el proceso respiratorio. Es
preciso concentrarse en la respiración sin alterar su ritmo o
profundidad. Intercalar cada tanto, entre las otras, la fórmula
‘ESTOY RESPIRANDO EN FORMA TOTALMENTE TRANQUILA’.
Cualquier modificación voluntaria puede tener efectos
perturbadores e implicar contracciones musculares.
Al terminar el ejercicio, PARA SALIR DEL ESTADO DE PROFUNDA
RELAJACIÓN: efectuar movimientos sucesivos; hacer varias flexiones
y extensiones enérgicas con los brazos, inspirar fuertemente,
abrir los ojos, y desperezarse.
Para aprender acerca de la autosugestión, el tema se trata de la
sección
'CÓMO TRIUNFAR EN LOS EXÁMENES',
y puedes verlo en este link:
http://www.tecnicas-de-estudio.org/examenes/examenes16b.htm
