¿CÓMO
LOGRAR BUENAS
CONDICIONES
PSICO-FÍSICAS?
Las buenas condiciones psico-físicas
se alcanzan a través de dos herramientas fundamentales, que son
recomendadas por todos los especialistas en métodos de estudio, y su
efecto positivo ha sido verificado en diversas pruebas científicas, a
través de la estadística.
Esas dos herramientas son:
1) La relajación
2) La autosugestión
Daremos los principios de la relajación y la
autosugestión para que los practiques y te beneficies con ellos.
RELAJACIÓN
El uso de la relajación muscular,
junto con la respiración controlada, limita la ansiedad,
mantiene el cuerpo saludable y contribuye a la lucidez mental (porque
puede ayudar a crear pausas donde, además del cuerpo, se relaja la
mente, convirtiendo esos minutos de práctica en verdaderos ‘descansos
cerebrales’).
relajación
muscular progresiva
La relajación no solamente es un
instrumento comprobadamente eficaz para crear mejores condiciones
psico-físicas para el estudio y para el buen desempeño en los
exámenes, sino que propende a una mejor salud y además es la condición
necesaria para una autosugestión eficaz.
Cuanto más
practiques ésta técnica, más beneficios psico-físicos te brindará.
Pero hace falta perseverancia.
Te recomendamos
una práctica breve (no lleva más de cinco minutos) pero constante.
Puedes
realizarla dos o tres veces por día.
La
relajación es altamente recomendable, gratuita, y lo que es más
importante: ¡no tiene contraindicaciones!
CÓMO
PRACTICAR UNA RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA
Para empezar la relajación elige
un sitio cómodo, con luz tenue y sin demasiados ruidos.
Debes sentarte
en una silla muy cómoda con respaldo, o en sillón, preferentemente con
un apoyabrazos. La columna vertebral debe quedar bien recta, y los
pies apoyados completamente en el suelo.
Los pasos
básicos de la relajación son:
·
Tensar los músculos de una parte del
cuerpo durante 5 a 7 segundos.
·
Relajar de 15 a 20 segundos.
Es necesario
que te concentres primero en la tensión como algo desagradable,
y después en la relajación, que se produce como algo
agradable.
Sobre el orden a seguir en el ejercicio, conviene
destacar que obedece a la siguiente razón: los músculos largos
-brazos y piernas - son bastante más fáciles de relajar que los
músculos cortos - los de la cara, por este motivo a esta
relajación se la llama “progresiva”.
El ejercicio se
realiza en la siguiente secuencia:
BRAZOS:
Brazo derecho:
Tensar los músculos del brazo...............relajar.
Brazo
izquierdo:
Tensar............... relajar.
Hombros:
Tensa primero los hombros, subiéndolos
hacia las orejas todo lo que puedas...............relaja.
Tensa los
hombros apretándolos fuerte hacia atrás (sobre el sillón o la cama)
............... relaja.
PECHO:
Tensar el pecho conteniendo el aire...............relajar expulsando
el aire.
Centrarse
después en la relajación, respirando normalmente y dejando los
músculos del pecho sueltos, relajados, sin tensión.
Cuello:
Tensar el cuello, apretando fuerte la
cabeza contra el sillón o la cama (5-7 seg.) ............... relajar
(15-20 seg.). Concéntrate en la sensación de relajación que se produce
cuando relajamos los músculos.
ESTÓMAGO:
Tensar los músculos del estómago
apretando fuertemente el estómago hacia dentro............... relajar.
MÚSCULOS
DE DEBAJO DE LA CINTURA:
Tensar los músculos de debajo de la cintura apretando las nalgas
contra el sillón 5-7 segundos............... relajar y centrarse en la
relajación que se produce en estos músculos, dejarlos sueltos, sin
tensión.
PIERNAS:
Derecha:
Tensar crispando los pies hacia arriba...............relajar.
Izquierda:
Tensar...............relajar.
LA CARA:
Frente:
Tensar la frente subiendo las cejas
hacia arriba...............relajar.
Concentrarte en
la relajación de esta zona corporal.
Ojos:
Tensa los ojos cerrándolos y
apretándolos fuertemente............... relaja.
Nariz:
Tensa la nariz subiéndola un poco
hacia arriba ............... relaja.
Boca:
Tensar la boca apretando los labios uno contra otro
............................ relajar.
Concéntrate en la relajación dejando los músculos sueltos y sin
tensión.
Un factor clave en la relajación es el proceso
respiratorio. Es preciso concentrarse en la respiración sin
alterar su ritmo o profundidad. Intercalar cada tanto, entre las
otras, la fórmula ‘ESTOY RESPIRANDO EN FORMA TOTALMENTE
TRANQUILA’.
Cualquier modificación voluntaria puede
tener efectos perturbadores e implicar contracciones
musculares.
Al terminar el ejercicio,
PARA SALIR DEL ESTADO DE PROFUNDA RELAJACIÓN: efectuar
movimientos sucesivos; hacer varias flexiones y
extensiones enérgicas con los brazos, inspirar fuertemente,
abrir los ojos, y desperezarse.
APRENDIZAJE SIN ESTRÉS
