CÓMO HACERLO
Dado que la insensibilización sistemática es
un método muy importante y que tiene mucho éxito para superar la
inquietud de un examen, merece la pena resumir y matizar ciertas
etapas del proceso.
Relájate profundamente:
— Cuando te encuentres muy relajado,
lee la primera tarjeta de la secuencia.
— Utiliza tu imaginación para hacer la
escena lo más real posible. Por ejemplo, si la escena está situada
en tu habitación de casa, echa una mirada con tu imaginación a la
habitación y «observa» los muebles, el color de las paredes, cualquier
cuadro u otros adornos que tenga colgados en las paredes. Con
ayuda de tu imaginación «siéntate» ante su mesa y siente lo bien
que te sujeta la silla la espalda y las piernas. Frota tus dedos
por la moqueta que cubre el suelo. ¿Hay algún sonido de fondo que
puedas escuchar? ¿La radio? ¿La televisión?
— Continúa con la serie de tarjetas,
una cada vez.
— Si en cualquier momento mientras te
imaginas una escena sientes que te estás poniendo nervioso/a, di
en voz fuerte:
'¡alto!', y visualiza la señal de stop en tu mente. La
orden de alto interrumpirá la escena que estaba provocando
en ti esa inquietud.
Respira profunda y pausadamente y di 'relájate', al tiempo
que expulsas el aire para restablecer la reacción de relajación.
Procura liberarte de la mayoría de la tensión y la inquietud al
tiempo que expulsas el aire. Continúa diciéndote 'relájate'
al tiempo que expulsas el aire, hasta que te sientas profundamente
relajado.
— Repite la escena, experimentando los
mismos detalles que «viviste» previamente. Si sientes de nuevo el
nerviosismo y la tensión, tienes que decirte otra vez 'alto'
y comienza a relajarte.
— Sigue repitiendo la escena hasta que
la puedas mantener en la mente de quince a treinta segundos sin
dejar de relajarte.
— Cuando llegues al punto en que puedas
mantener la escena durante quince a treinta segundos sin dejar de
sentirte relajado, pasa a la siguiente tarjeta y repite el
proceso.
— Si una o más escenas resultan ser
particularmente difíciles, puede ser que estés dando un gran
salto en tu escala de inquietud. Deberías pensar en una escena
intermedia, una cuyo potencial de provocar inquietud estuviera
comprendido entre el de la escrita en la anterior tarjeta y el de
la que estás representando ahora. Escribe la nueva escena en una
tarjeta y concéntrate en aprender a relajarte con ella. Una
vez que lo hayas hecho, encontrarás mucho más fácil pasar a la
escena que te resultaba «difícil».
— Cuando hayas cubierto con éxito el
recorrido de toda la jerarquía, te darás cuenta de que te puedes
relajar incluso en las condiciones de examen más reales que te
imagines. El secreto es enlazar la reacción de relajación. que ya
se ha asociado con la palabra relájate, con las diferentes
escenas. El proceso puede necesitar varias semanas, pero la
actividad (o mejor dicho la falta de actividad) es bastante
agradable.
— Si no tienes semanas o incluso
ni siquiera días para trabajar de este modo con la jerarquía, te
podrás beneficiar, no obstante, si cada hora dedicas unos pocos
minutos a imaginar las escenas de la jerarquía. Lleva estas
escenas contigo y relájate donde y cuando puedas. Imagínate una
escena cada vez y di: 'relájate' al mismo tiempo que expulsas
el aire. El enfoque basado en unas prácticas masivas no es tan
bueno como el espaciado en el tiempo, pero siempre será mucho
mejor que ir al examen hecho un manojo de nervios.
La insensibilización sistemática es como
recibir una vacuna, te expones a «dosis» seguras de exámenes
utilizando una imaginación realista. Si practicas durante un
período de tiempo suficiente, podrás obtener una reducción muy
positiva de tu inquietud en los exámenes.
En resumen, puedes eliminar mucho nerviosismo de tus
experiencias en los exámenes si empiezas pronto tu repaso, repasas
bien tus apuntes, aprendes a relajarte y utilizas la
insensibilización sistemática. Asegúrate de que empiezas tu
preparación pronto, con objeto de que tengas el suficiente tiempo
para realizar estas tareas.
La finalidad de empezar a aprender a relajarte adecuadamente meses
antes de los exámenes es asegurar que cuando se avecinen, serás capaz de poner en práctica la técnica vital de la relajación.
Te dará cuenta bastante pronto de que una sala de exámenes
no es el lugar adecuado para estirarte y practicar tu reacción de
relajación total, por lo menos no durante el examen.
Pero
frecuentemente podrás potenciar la efectividad de tu relajación e
insensibilización sistemática practicándolas en las habitaciones
donde normalmente se hagan los exámenes (cuando estén vacías o
incluso durante las clases a las que asista en ellas, si las
circunstancias lo permiten).
Haciendo esto, ayudas a transferir al
emplazamiento real la relajación y la liberación de inquietudes
que has conseguido en tus sesiones en casa. Pero espera hasta que
hayas dominado este proceso en el ambiente más relajado y familiar
de tu propia habitación, antes de intentarlo en la sala de
exámenes. ¿Qué ocurre cuando estás inmerso en tu propio
examen? Bien, la persona ejercitada en la relajación puede
provocarse una breve pero efectiva reacción de relajación cuando
el nivel de estrés se eleva demasiado. La siguiente sección
describe cómo utilizar la reacción de relajación durante la
situación real del examen.
CÓMO
RELAJARTE RÁPIDAMENTE
EN LOS EXÁMENES
