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"Lo fundamental de todo proceso pedagógico es el aprendizaje y no
la enseñanza. Es el aprendizaje
del estudiante y su participación el logro deseado."
(Unesco, 1995)




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Cómo Triunfar en los Exámenes
EXAMENES

CÓMO HACERLO

Dado que la insensibilización sistemática es un método muy importante y que tiene mucho éxito para superar la inquietud de un examen, merece la pena resumir y matizar ciertas etapas del proceso.

Relájate profundamente:

Cuando te encuentres muy relajado, lee la primera tarjeta de la secuencia.
Utiliza tu imaginación para hacer la escena lo más real posible. Por ejemplo, si la escena está situada en tu habitación de casa, echa una mirada con tu imaginación a la habitación y «observa» los muebles, el color de las paredes, cualquier cuadro u otros adornos que tenga colgados en las paredes. Con ayuda de tu imaginación «siéntate» ante su mesa y siente lo bien que te sujeta la silla la espalda y las piernas. Frota tus dedos por la moqueta que cubre el suelo. ¿Hay algún sonido de fondo que puedas escuchar? ¿La radio? ¿La televisión?
Continúa con la serie de tarjetas, una cada vez.
Si en cualquier momento mientras te imaginas una escena sientes que te estás poniendo nervioso/a, di en voz fuerte: '¡alto!', y visualiza la señal de stop en tu mente. La orden de alto interrumpirá la escena que estaba provocando en ti esa inquietud.
Respira profunda y pausadamente y di 'relájate', al tiempo que expulsas el aire para restablecer la reacción de relajación. Procura liberarte de la mayoría de la tensión y la inquietud al tiempo que expulsas el aire. Continúa diciéndote 'relájate' al tiempo que expulsas el aire, hasta que te sientas profundamente relajado.
Repite la escena, experimentando los mismos detalles que «viviste» previamente. Si sientes de nuevo el nerviosismo y la tensión, tienes que decirte otra vez 'alto' y comienza a relajarte.
Sigue repitiendo la escena hasta que la puedas mantener en la mente de quince a treinta segundos sin dejar de relajarte.
Cuando llegues al punto en que puedas mantener la escena durante quince a treinta segundos sin dejar de sentirte relajado, pasa a la siguiente tarjeta y repite el proceso.
Si una o más escenas resultan ser particularmente difíciles, puede ser que estés dando un gran salto en tu escala de inquietud. Deberías pensar en una escena intermedia, una cuyo potencial de provocar inquietud estuviera comprendido entre el de la escrita en la anterior tarjeta y el de la que estás representando ahora. Escribe la nueva escena en una tarjeta y concéntrate en aprender a relajarte con ella. Una vez que lo hayas hecho, encontrarás mucho más fácil pasar a la escena que te resultaba «difícil».

Cuando hayas cubierto con éxito el recorrido de toda la jerarquía, te darás cuenta de que te puedes relajar incluso en las condiciones de examen más reales que te imagines. El secreto es enlazar la reacción de relajación. que ya se ha asociado con la palabra relájate, con las diferentes escenas. El proceso puede necesitar varias semanas, pero la actividad (o mejor dicho la falta de actividad) es bastante agradable.
Si no tienes semanas o incluso ni siquiera días para trabajar de este modo con la jerarquía, te podrás beneficiar, no obstante, si cada hora dedicas unos pocos minutos a imaginar las escenas de la jerarquía. Lleva estas escenas contigo y relájate donde y cuando puedas. Imagínate una escena cada vez y di: 'relájate' al mismo tiempo que expulsas el aire. El enfoque basado en unas prácticas masivas no es tan bueno como el espaciado en el tiempo, pero siempre será mucho mejor que ir al examen hecho un manojo de nervios.

La insensibilización sistemática es como recibir una vacuna, te expones a «dosis» seguras de exámenes utilizando una imaginación realista. Si practicas durante un período de tiempo suficiente, podrás obtener una reducción muy positiva de tu inquietud en los exámenes.
En resumen, puedes eliminar mucho nerviosismo de tus experiencias en los exámenes si empiezas pronto tu repaso, repasas bien tus apuntes, aprendes a relajarte y utilizas la insensibilización sistemática. Asegúrate de que empiezas tu preparación pronto, con objeto de que tengas el suficiente tiempo para realizar estas tareas.

La finalidad de empezar a aprender a relajarte adecuadamente meses antes de los exámenes es asegurar que cuando se avecinen, serás capaz de poner en práctica la técnica vital de la relajación. Te dará cuenta bastante pronto de que una sala de exámenes no es el lugar adecuado para estirarte y practicar tu reacción de relajación total, por lo menos no durante el examen.

Pero frecuentemente podrás potenciar la efectividad de tu relajación e insensibilización sistemática practicándolas en las habitaciones donde normalmente se hagan los exámenes (cuando estén vacías o incluso durante las clases a las que asista en ellas, si las circunstancias lo permiten).

Haciendo esto, ayudas a transferir al emplazamiento real la relajación y la liberación de inquietudes que has conseguido en tus sesiones en casa. Pero espera hasta que hayas dominado este proceso en el ambiente más relajado y familiar de tu propia habitación, antes de intentarlo en la sala de exámenes. ¿Qué ocurre cuando estás inmerso en tu propio examen? Bien, la persona ejercitada en la relajación puede provocarse una breve pero efectiva reacción de relajación cuando el nivel de estrés se eleva demasiado. La siguiente sección describe cómo utilizar la reacción de relajación durante la situación real del examen.

CÓMO RELAJARTE RÁPIDAMENTE
EN LOS EXÁMENES


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