SUPERAR EL MIEDO A LOS EXÁMENES
Nuestro cuerpo
puede reaccionar de una manera bastante acusada a las escenas que
imaginamos. La capacidad de reaccionar tan acusadamente puede ser
utilizada para reducir el miedo asociado con los exámenes.
Mediante la práctica de las técnicas de relajación podrás desarrollar
una reacción de relajación lo suficientemente fuerte para
contrarrestar los síntomas de miedo relacionados con los exámenes.
Esto se puede hacer por medio de la insensibilización sistemática,
un proceso que ha sido ampliamente estudiado por muchos psicólogos
que lo han encontrado muy eficaz.
De hecho, hay estudios científicos
que han demostrado que quienes han de presentarse a un examen si
están bien preparados pero son muy propensos a ponerse nerviosos
durante los exámenes, experimentan una mejora de un treinta por
ciento en las notas si siguen un programa de insensibilización
sistemática. El énfasis de la última frase debe ponerse en «bien
preparados», ya que la insensibilización sistemática no es capaz de
imbuir conceptos e ideas importantes en su cerebro. Usted debe hacer
esto por sí mismo.
Haz que un amigo te lea la siguiente descripción mientras estás cómodamente sentado con los ojos cerrados. Trata de situarse en
la escena descrita.
Acabas de llegar a la puerta del aula donde se va a celebrar el
examen y puedes ver a otros estudiantes repasando las hojas de sus
apuntes y charlando nerviosos con sus compañeros. Puedes sentir la
fuerte tensión que flota en el aire. Un amigo se te acerca
precipitadamente y te pregunta: «¿Has leído el capítulo de Borges en
las prácticas de literatura?» Tu mente se pone in mediatamente a
cavilar: «¡Ahora sí que la he hecho buena! ¡He dejado ese
capítulo sin mirar! ¿Qué haré si preguntan algo de eso en el examen?
¿Qué
apuntes puedo pedir prestados para echar
una rápida ojeada?»
Precisamente cuando estás mirando entre la multitud, las puertas de
la sala de exámenes se abren y los alumnos comienzan a
entrar. Entras en la sala de exámenes pensando en el capítulo
de Borges y en la posibilidad de
que las preguntas del examen estén
relacionadas con él. Te sientas al tiempo que el supervisor dice:
«No abran los cuadernillos de examen hasta que reciban instrucciones
para hacerlo».
Colocas los bolígrafos en el pupitre y te distraes leyendo los
grabados que hay en su superficie de madera. Miras hacia arriba y
ves al supervisor que recorre el aula con su mirada severa. No se ve
una sonrisa, ni de chiripa. El examinador dice entonces: «Tienen
tres horas para completar este examen. Abran sus cuadernillos de
examen y comiencen.»
Habiéndote
imaginado en la sala de exámenes, toma nota de tu ritmo cardíaco y
respiratorio. Si fuiste capaz de imaginar la situación con
suficiente realismo, te habrás dado cuenta de que los latidos de tu
corazón se han acelerado y tu respiración también.
La
insensibilización sistemática
Como se sugiere
más arriba, la insensibilización sistemática (IS, para que sea más
corto) te ayudará a reducir la sensación de inquietud en los
exámenes. Este proceso es, en algo, similar a superar el nerviosismo
que experimenta un nadador inexperto al pensar en meterse, o al
meterse, en aguas profundas.
El nadador puede pasar por varias etapas que le lleven finalmente a
introducirse en aguas profundas. Por ejemplo, puede empezar por
caminar por la orilla de la playa, lo que le presentará pocas
dificultades. El siguiente paso puede ser andar con el agua a la
altura de la pantorrilla, después a la altura de los muslos, luego
por donde le cubra hasta el ombligo, más adelante llegar hasta que
el agua le cubra el pecho y finalmente flotar. Entre cada paso, el
nadador inexperto puede hacer una pausa hasta que no tenga miedo ni
esté nervioso por encontrarse en esa determinada profundidad. Sólo
en ese momento el nadador estará en disposición de pasar a la fase
siguiente. Desde luego, el nadador deberá haber sido aleccionado en
la práctica correcta de los diferentes estilos de natación, de
manera que no corra peligro de ahogarse cuando llegue a una zona
donde el agua le cubra por completo.
El mismo proceso se puede seguir para la inquietud en los exámenes,
pero en este caso se recomienda que abordes la tarea utilizando
una forma vívida de imaginación. Las fases pueden estructurarse en
función de una dimensión temporal, que no de una dimensión espacial
como era el caso del ejemplo anterior.
Piensa en los exámenes anteriores.
¿Cuándo te dabas cuenta de que te
estabas poniendo nervioso?: ¿en la puerta del aula donde iba a
examinarse? ¿la noche anterior? ¿dos semanas antes? ¿o incluso desde
el primer día del curso?
Para la mayoría de los examinandos, pensar en el primer día del
curso es algo que les produciría muy poco miedo a los exámenes. Para
empezar queremos un nivel muy bajo de inquietud, así que bien
podemos elegir el primer día como escalón inicial de la jerarquía
(término que significa «serie gradual»; en este caso, una serie de
escalones cronológicos en los que la inquietud va en aumento al irse
aproximando la fecha de los exámenes).
Escribe una breve descripción para cada etapa que sea lo más
parecida posible a tu propia situación. Deberías escribir las notas
en tarjetas pequeñas, una nota en cada tarjeta. Cuando estén hechas
todas las notas, puedes utilizarlas, una cada vez, para llevar a tu
mente imágenes adecuadas a cada etapa. Esto se hace mientras estás
cómodamente relajado/a, con las tarjetas en la mano o a mano. Te
limita a relajarse y lees la primea escena y te la imagina con todo
lujo de detalles. Cuando estés en disposición de imaginarte la escena
y reaccionar con una relajación total, toma la siguiente tarjeta,
léela e imagínate la situación. De esta manera, vas subiendo en
la jerarquía hasta que estés en disposición de imaginar con completa
o casi completa relajación la escena que te produjo inicialmente la
mayor reacción de inquietud.
Veamos unos pocos ejemplos.
Tarjeta 1
El primer día del curso, todo el mundo está comparando los
horarios y hablando de las asignaturas que tienen. Alguien menciona
lo difíciles que son los exámenes en este curso. Estoy de pie a la
puerta del aula donde tendrán lugar los exámenes dentro de cuatro
meses. Puedo ver los pupitres vacíos y la pizarra al frente. En la
pared hay un reloj eléctrico que marcará el tiempo del examen.
Tarjeta 2
Un mes antes de los exámenes. Estoy
sentado en el pupitre de mi clase mirando a la lista de trabajos y
pensando en el repaso para los exámenes. Faltan cuatro semanas y
todavía tengo tanto por hacer...
Se dará cuenta del mucho tiempo que ha transcurrido desde la tarjeta
primera hasta la segunda, desde el primer día de clase hasta un mes
antes del examen. Es importante que usted estructure su propia
jerarquía para ajustarse a sus circunstancias. Tal vez necesite
usted otra etapa u otras dos para unir lo que puede ser un gran
salto. El miedo a los exámenes normalmente se acentúa según se van
aproximando las fechas de los mismos. Por lo tanto, usted
puede necesitar bastantes tarjetas para representar l última semana
antes de los exámenes.
Merece la pena destacar que se han elegido dos ubicaciones
diferentes para la tarjeta primera y la segunda, una a la entrada de
la clase y otra en el pupitre del alumno. Mucha gente que
experimenta inquietud ante los exámenes dice que el temor es mayor
en determinadas ocasiones (generalmente en los días y semanas
inmediatamente anteriores a los exámenes), en ciertos lugares
(clases, laboratorios, u otros lugares relacionados con las
pruebas), y con ciertas personas (profesores, algunos compañeros de
clase —especialmente aquellos que siempre le están preguntando qué
tal va con su preparación).
Cuando esté preparando sus tarjetas trate de incorporar muchos de
los factores específicos que contribuyen a sus propias reacciones de
inquietud. Si usted tiene dudas acerca de lo que le produce la
inquietud y el nerviosismo antes del examen, hable con algunos
amigos y compartan las ideas. A menudo se da el caso de que
compartir las ideas de este modo ayuda a desvelar las incertidumbres
que embotan su mente.
He aquí otras tarjetas que te pueden dar algunas ideas:
Tarjeta 3
Faltan dos semanas para los
exámenes, y mi profesor de inglés está hablando de los temas más
importantes que deberíamos repasar a fondo de cara a los próximos
exámenes. Mi mente trata desesperadamente de rememorar alguno de
esos temas que todavía tengo muy verdes. Hay un profundo silencio en
la clase.
Tarjeta 4
Una semana antes de mi primer
examen. Estoy mirando el programa de exámenes en el tablero de
anuncios, llega Juan y me dice el muy imbécil que no merece la pena
preocuparse por los exámenes. Veo en mi programa de exámenes que
tengo cinco exámenes en ocho días y dos el mismo día... Juan todavía
se está riendo y haciendo chistes con algunos compañeros de clase.
No acabo de entender qué gracia tiene el pastel que se nos viene
encima.
Tarjeta 5
La mañana de mi tercer examen subo
por las escaleras hacia el aula donde voy a examinarme. Oigo un
montón de comentarios nerviosos de boca en boca de mis compañeros.
Mi mente trata de recordar con pelos y señales los temas que creo
que aparecerán en mi examen. Me aproximo a la puerta de la sala de
exámenes...
Los cinco
ejemplos de las tarjetas te darán una idea general de cómo
estructurar tu propia jerarquía. Prepara unas diez tarjetas que
vayan de unas situaciones de temor muy bajo a la situación de miedo
más grande que haya experimentado. Dispon las tarjetas en orden de
menor a mayor y numérelas, por si acaso se te caen.
CÓMO
HACERLO
Director del Portal: Abel Cortese
